Trinkwasser zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten

Der Therapeut, der den Sportler betreut, sollte also vor allem auf die ausreichende Wasserzufuhr zum richtigen Zeitpunkt achten. Vor allem bei längerem Ausdauer-Training empfiehlt es sich, alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen zu trinken (100 bis 200 ml). Um die Verweildauer der Flüssigkeit im Magen möglichst kurz zu halten, sollte die Temperatur des Getränks mindestens 25°C betragen. Gekühlte Getränke sind eher abträglich, auch wenn sie einen scheinbar größeren Erfrischungseffekt versprechen und den Durst vermeintlich schneller löschen.

Beim Sport ist der Wasserbedarf durch den größeren Energieumsatz erhöht und kann auf das Drei- bis Vierfache des Richtwerts (1,5 Liter pro Tag für Erwachsene) ansteigen, also auf 4,5 bis 6 Liter. Besonders bei Sportlern, die viel Protein zuführen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, sollte auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden, damit die produzierte Mehrmenge an Harnstoff ausgeschieden werden kann. Als Faustregel gilt: Pro 100 g zugeführtem Eiweiß braucht der Körper zur Harnstoffausscheidung ein Mindestharnvolumen von 700 ml. Entsprechend viel Flüssigkeit muss zugeführt werden.

Wasser allein reicht nicht aus
Große Mengen an Wasser zu trinken, kann zwar Flüssigkeitsverluste ausgleichen, die beim Sport entstehen, eine ausreichende Elektrolytzufuhr wird dadurch aber nicht zwingend sichergestellt.

Um bereits im Vorfeld einem möglichen Elektrolytmangel vorzubeugen, ist neben der ausgewogenen Ernährung als Grundlage die ergänzende Gabe isotonischer Getränke denkbar – vor, während und nach dem Sport. Die Stiftung Warentest empfiehlt isotonische Getränke vor allem bei sportlicher Betätigung von mehr als zwei Stunden [6]. Da isotonische Getränke die gleiche Osmoralität aufweisen wie Blutplasma, können sie den Mineralstoff- und Elektrolytverlust besonders schnell ausgleichen, und zwar ohne den Körper mit großen Trinkmengen zu belasten. Gute Formeln isotonischer Getränke enthalten auch Kohlenhydrate, die den Glykogenspeicher auffüllen. Damit unterstützen isotonische Getränke nicht nur die Mobilisierung körpereigener Wasserreserven durch Glykogenolyse, sondern sind auch ein hervorragender Lieferant für Energie, besonders wenn diese schnell verfügbar sein muss.

AI


Quellen:

  1. Heseker, Helmut (Universität Paderborn): „Untersuchungen zur ernährungsphysiologischen Bedeutung von Trinkwasser in Deutschland“, unter: http://www.aquaspender.de/physiologie.htm
  2. BGW (Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege): „Umfrage: Viele Bundesbürger trinken zu wenig.“, in „Young Help“ 7/2007
  3. Deutsches Ernährungsberatungs- und –informationsnetz (DEBInet): „Sporternährung – Grundlagen“, unter http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/
  4. Gröber, Uwe: „Metabolic Tuning statt Doping – Mikronährstoffe im Sport“. Hirzel, Stuttgart 2008. ISBN 3777616087
  5. Sabatschuss, Olaf; tri2b.com (Hrsg.): „Trinken: Die Mischung macht´s“, unter http://www.tri2b.com/training/164-trinken-die-mischung-macht-s.html
  6. Stiftung Warentest: „Fit fürs Traben und Trimmen“, in „test“ 04/2005